7 tips de neurociencia para cuidar nuestra salud cerebral

Es hora de tomarse en serio esto de la salud y bienestar cerebral sobretodo cuando la vida misma y la realidad han superado la ficción y la pandemia nos ha superado en todo sentido. Afortunadamente, la neurociencia hoy ha avanzado y nos permite iniciar un camino más conciente para decidirnos a cuidar de nuestro cerebro y mente para una vida y longevidad más saludables.

Y es que el mundo nos cambió en un abrir y cerrar de ojos y hoy día si que ha cobrado relevancia y encabezado los titulares de prensa la salud mental como nunca antes, ni siquiera la conocida “nueva era” había logrado permear a profundidad en la mente y las conductas del colectivo una consciencia del auto cuidado integral desde lo físico, espiritual y por supuesto, nuestra salud mental, cerebral y cognitiva. También es cierto que los estudios más reveladores de la Neurociencia son muy recientes y su divulgación apenas comienza a tomar mayor fuerza en diferentes ámbitos como la Educación, la creatividad, el marketing y el desarrollo humano, entre otros.

A manera personal no fue sino hasta ser víctima de un COVID prolongado que mi vida cambió y mis hábitos, productividad y sentido mismo de ver y vivir la vida cambiaron de manera positiva, espero para siempre. Las consecuencias al inicio abrumadoras pero hoy me han llevado a un nuevo estilo de vida más saludable, entre ellas, decidirme a estudiar Neurociencia para encontrar respuestas a lo que le había pasado a mi cerebro, a mis funciones ejecutivas (FE) para corregir y tomar acción para recuperar mi ritmo de vida y llevar mi productividad y potencial al siguiente nivel. Es por esta razón que quiero compartirles mis:

7 máximas de la neurociencia para cuidar nuestro cerebro

1. Sin un buen sueño no hay nada

En medio de la guerra por la atención y nuestra cada vez más distraída mente ante los cientos de estímulos simultáneos, no es raro que lo más afectado sea hoy no tener un buen sueño ni mucho menos una adecuada higiene del mismo antes de irnos a la cama. Y es que entender que estos estímulos externos pueden afectar y llegar a modificar nuestro ritmos biológicos y hasta genes (epigenética) debe alertarnos sobre el tipo de decisiones a tomar para cuidar nuestra salud mental y cerebral.

Más allá de la función reparadora del sueño, éste tiene un impacto directo en nuestra conducta, emociones, procesos cognitivos o funciones más complejas como el aprendizaje y la memoria o favoreciendo la plasticidad neuronal que nos ayuda a mantenernos aprendiendo toda la vida. (neuroplasticidad). No hacerlo por el contrario tiene efectos en el sistema inmunológico, endocrino, metabólico aumentando la probabilidad de diabetes, obesidad, Alzheimer, Parkinson, entre otras enfermedades.

Así que tener un buen sueño arranca por evitar pantallas azules al menos 1 o 2 horas antes, dormir lo necesario entre 7 y 8 horas en adultos, un ambiente y temperaturas adecuadas, en horarios establecidos (ciclos circadianos), buena hidratación en el día, prácticas de atención plena o meditación para reducir la carga cognitiva, mental y emocional al dormir, entre las más destacadas.

2. Alimentarnos bien si paga

Sin duda aprender a comer es algo que desde niños nos recalcan pero que con el tiempo solemos hacerle trampa y caer en tentaciones cada vez que podemos. Y no es que no se pueda, de vez en cuando está bien darnos gustos, pero adquirir una dieta balanceada y de alimentos que nutran y favorezcan el funcionamiento de nuestro cerebro es lo más recomendado. Y es que alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (aminoácidos y ácidos grasos esenciales) favorecen a la neuroplasticidad, la producción de neurohormonas como serotonina, oxitocina, dopamina, endorfinas y en general todo el funcionamiento del sistema nervioso que le da energía a nuestro cuerpo.

Por el contrario, una mala alimentación puede llevarnos a graves deficiencias de nutrientes y vitaminas que interfieran con nuestra salud emocional, el aprendizaje y otros procesos cognitivos vitales. Así mismo una buena hidratación, nuestro cerebro es 75% agua y no hidratarnos adecuadamente nos puede llevar a dolores de cabeza, migrañas y otras enfermedades derivadas.

La recomendación acá más que saber qué alimentos en concreto, es consultar al médico o el nutricionista y tener buenos hábitos que balanceen la ingesta de alimentos y bebidas que mantengan nuestro cuerpo y cerebro funcionando bien para mantener y recuperar la energía que consume por nuestras actividades diarias.

3. La actividad física trae equilibrio y bienestar

La actividad física regular no solo tiene un impacto directo en nuestra motricidad y apariencia exterior sino sobretodo, en nuestra  función cognitiva, la memoria, la eficiencia de neuronas, conexiones sinápticas (comunicación entre neuronas), la atención y también previene el deterioro cognitivo y por supuesto nuestra salud emocional, que con el tiempo nos previene de enfermedades más severas a medida que envejecemos o enfrentamos diferentes circunstancias de vida.

Ayudar a nuestro cerebro a desempeñarse mejor para que produzca lo necesario para nuestro desgaste diario, incluyendo endorfinas y serotonina (conocida como la neurohormona de la felicidad) contribuye a la gestión de la ansiedad, la depresión, etc.  Establecer rutinas de ejercicio de manera regular y acordes, pausas activas, el ejercicio aeróbico como a caminar, correr, nadar o montar en bicicleta preserva o mejora la capacidad cognitiva, tonifica nuestros músculos que ayudan con el tiempo a sostener mejor nuestro sistema óseo, mejora la circulación, y en general nos da una mayor sensación de bienestar y equilibrio mental y motor, aumentando nuestros niveles de energía y si, felicidad. 🙂

4. Buenas relaciones sociales

Nuestro cerebro es un órgano social y emocional por excelencia, si bien es cierto que su evolución en el tiempo ha sido en su fisionomía, arquitectura y capacidades, éste ha sido moldeado y permeado por la cultura, por la interacción social, y sin duda, por la necesidad de vínculos morales, está biológicamente preparado para sentir lo que sienten las otras personas, la empatía, el sentido de justicia, entre otros valores. Un estudio sobre la percepción de la felicidad en edades muy adultas arrojó que tener buenas relaciones interpersonal y amigos es el elemento número 1 que reduce o aumenta tu felicidad y en consecuencia, el bienestar de nuestro cerebro.

Cultivar a lo largo de nuestras vidas ambientes y relaciones sanas y no tóxicas, tiene un impacto en nuestro bienestar físico, mental y emocional, recordemos que la epigenética nos permite entender cómo los estímulos externos influencian o modifican nuestros genes y por lo tanto nuestras conductas, toma decisiones, et. No se tratará de tener un millón de amigos pero si saber rodearnos de personas y momentos sociales que nos nutran y tal vez alejen del dolor (mecanismo de huída natural del cerebro), en cambio si por la procura del bienestar y experiencias placenteras. ¡A rodearnos bien!

5. Amar lo que se hace

Aprendemos más y mejor a través de las emociones, como diría Fernando mora “Solo se aprende aquello que se ama”. Uno de los aportes significativos de la neurociencia es en el campo de la educación, donde ya sabemos científicamente que aprendemos mejor a través de la activación de nuestro sistema límbico y diferentes otros circuitos neuronales que estimulan y activan las emociones primarias y secundarias favoreciendo así procesos más complejos, como la creatividad, la memoria y la atención, especialmente si son intensamente motivacionales (Harmon-Jones, et al., 2013).

Saber esto sin duda nos permite a nivel individual emprender motivados nuevos procesos de aprendizaje que estimulen nuestro cerebro y permita lograr alcanzar metas trazadas, ser aprendices para toda la vida será mejor si le ponemos amor y emoción al proceso. Lo de letra con sangre entra ya lo podemos remplazar por “con amor aprendo mejor”.

6. Aprender y desaprender, la neuroplasticidad al servicio

“Con cada aprendizaje, nuestro cerebro cambia, se moldea y reconfigura” (Lazaro, 2022). Se sabe que la plasticidad neuronal nos mantiene activos cognitiva y creativamente toda la vida. Y además lo hace de manera inteligente, es decir “el cerebro se especializa y se automatiza con la edad, dado que a éste busca siempre una mayor eficiencia y ahorro de energía a través de todas la red de conexiones neuronales adquiridas a lo largo de los años.” Esto quiere decir que aprender no es solo lo que le gusta al cerebro sino una vez aprendido lo automatiza para ser eficiente y hacer cada vez más rápido. Este escenario nos permite pensar que todo el potencial humano está por delante.

Utilicemos esta plasticidad tanto niños como en adultos a favor del progreso individual y colectivo, mantenerse aprendiendo como desaprendiendo es una dinámica que nos permite biológicamente nuestro cerebro pero que además contribuye a que nos podamos proponer nuevos desafíos pues nunca será tarde para aprender ¿qué quieres aprender hoy? ¡Comienza ahora!

7. Cero estrés

Finalmente y no menos importante, lo que sabemos hoy por la neurociencia es que el enemigo silencioso de una buena salud y bienestar cerebral es el estrés crónico y tóxico que, prolongado, puede producir daños cognitivos y emocionales que desencadenen alteraciones a lo largo del sistema nervioso o enfermedades como la depresión, cambios en la densidad neuronal o sistema cardiovascular (infarto), enfermedad cutánea, endocrina, etc. El estrés es un enemigo silencio que mal gestionado puede llegar a deteriorar tremendamente la salud y por tanto nuestra vida.

Para trabajar en ello, la neurociencia avala el uso de técnicas como la atención plena (mindfulness), la meditación, más todas las demás recomendaciones arriba listadas para que, en su conjunto y en una práctica regular, ayudemos a nuestro cerebro a hacer mejor sus tareas y potenciar nuestro desarrollo y calidad de vida.

El mundo lo cambiamos en la medida que cada ser humano se autoconozca, sea consciente de cómo se relaciona, aprende y gestiona emocional y racionalmente para mejorar su relación con el entorno y con los demás.

Vivir la vida que queremos y de manera saludable está al alcance de todos en la medida que logremos generar conciencia del impacto que tienen nuestros hábitos inconscientes que afectan la calidad de vida, comenzar a transformarlos por hábitos saludables nos permitirá vivir más y mejor. ¿qué esperas?

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Este artículo fue inspirado y basado en los aprendizajes de mi primer semestre de estudios en Neurociencia en Cerebrum Latam como parte del ejercicio final. Dentro de la literatura consultada se encuentra 10 Principios del cerebro, escrito por mi profesor Gabriel Lazaro, Director Científico de CEREBRUM. ¡Gracias a él por sus enseñanzas!

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